Hábitos atómicos

Los hábitos son las conductas o actividades que realizamos de manera repetitiva, tanto consciente como inconsciente. Pueden ser buenos o malos y en consecuencia contribuyen a nuestro éxito o fracaso.

Los hábitos positivos promueven nuestro crecimiento personal. Tener hábitos, nos convierte en personas enfocadas, realizadas y nos ayuda a mejorar nuestra calidad de vida.

Para ayudar a crear buenos hábitos o eliminar los malos, os presentamos un libro del que seguro que habéis oído hablar. Se trata de “Habitos atómicos” de  James Clear.

Es un libro muy recomendable por su fácil lectura y por sus consejos.

Según James Clear, los hábitos son el interés compuesto de la superación personal, los efectos de tus hábitos se multiplican en la medida en que los repites cada día. Trabajar para lograr ser un 1% mejor cada día cuenta mucho a la larga.

Tus resultados son los indicadores reactivos de tus hábitos. Si quieres predecir donde terminarás con tu vida sigue la curva de las pequeñas ganancias y pérdidas.

A veces, cuando comenzamos con un nuevo hábito, cuesta ver los resultados. Eso se debe a la meseta de potencial latente: Los hábitos deben subsistir lo suficiente para rebasar la meseta donde no se producen cambios.

Hábitos e identidad

Muchas veces nos centramos en las metas pero en realidad debemos centrarnos en el proceso. Los sistemas son los procesos que sigues para alcanzar los resultados. Las metas son buenas para establecer una dirección pero los sistemas son mejores para realizar verdaderos progresos.

  • Alcanzar una meta consiste únicamente en un cambio momentáneo (si tienes la habitación sucia no haces nada con limpiarla una vez, tienes que crear el sistema de ser ordenado).
  • Las metas restringen felicidad: “una vez que alcance la meta seré feliz”. Es improbable que el camino real por el que se va a desarrollar tu vida coincida con el camino que imaginaste.
  • A veces las metas no coinciden con el progreso a largo plazo.

Centrarse primero en lo que quieres alcanzar conduce a hábitos basados en metas, pero si te basas en tu identidad lo interiorizas más: NO gracias, estoy dejando de fumar vs NO gracias, no soy fumador.

  1. Decide qué tipo de persona quieres ser: ¿Qué deseas representar? ¿Qué tipo de principios y valores quieres defender? ¿En qué quieres convertirte?
  2. Demuéstratelo a ti mismo mediante pequeñas victorias continuas.

Tus hábitos moldean tu identidad y tu identidad moldea tus hábitos. Es una calle de doble sentido. Los hábitos consisten en convertirte en alguien.

CUATRO SENCILLOS PASOS PARA CONSTRUIR MEJORES HÁBITOS

Un hábito es una conducta que se ha repetido lo suficiente como para volverse automática, Los hábitos no restringen la libertad sino que la promueven.

El proceso de construir un hábito se divide en cuatro pasos que se dividen en dos fases:

Fase Problema: Señal y anhelo
Fase solución: Respuesta y recompensa.

Resumen: La señal desencadena el anhelo, el anhelo motiva la obtención de la respuesta y la respuesta nos brinda una recompensa. La recompensa satisface el anhelo y finalmente queda asociada con la señal que desencadena el ciclo.

Estos cuatro pasos se corresponden con las cuatro leyes del cambio de conducta:

Primera ley: HACERLO OBVIO

Cuando practicas mucho, tu cerebro aprende las señales que predicen ciertos resultados de manera automática. Una vez que los hábitos se vuelven automáticos dejamos de prestar atención a lo que estamos haciendo.

James Clear nos recomienda realizar un REGISTRO DE HABITOS: El registrar los hábitos diarios también nos ayuda a ser conscientes de lo que hacemos cada día. 
Para ello haz una lista con tus hábitos diarios, luego analiza cada conducta y pregúntate si se trata de un buen hábito.

En realidad no hay buenos o malos hábitos sino hábitos efectivos o no efectivos. Observa tus pensamientos y acciones sin criticarlos. No te culpes ni te alabes. Identifica lo que no te viene bien e intenta cambiarlo. Escuchar la descripción de tus malos hábitos en voz alta hace que sus consecuencias parezcan más reales.

INTENCION DE IMPLEMENTACION: Es una estrategia que puedes usar para integrar un nuevo hábito en un horario y lugar específico. Asociar un hábito justo después de una acción que haces siempre.

Ejemplo: Haré (Ejercicio) a las 9:00, en casa, después de dejar a los niños  en el colegio

EL AMBIENTE: Una conducta no se define por lo objetos en el ambiente sino por la clase de relación que establecemos con ellos. Deja de pensar en el ambiente como un lugar lleno de objetos sino como un lugar lleno de relaciones. Es más fácil que lleves a cabo un hábito si siempre lo practicas en el mismo lugar, sin distracciones.
(Ej: Estudiar en la misma habitación y dejar el móvil fuera).

Una de las maneras más prácticas para eliminar un mal habito es reduciendo la exposición a éste.

AUTOCONTROL: Las personas con un elevado nivel de autocontrol suelen estar menos expuestas a situaciones tentadoras. Así, es más sencillo evitar una tentación que resistirla. El autocontrol es una estrategia a corto plazo, no a largo plazo.

Segunda ley: HACERLO ATRACTIVO

Los hábitos son un circuito de retroalimentación impulsado por dopamina. Todas las conductas que son proclives a convertirse en hábitos (drogas, comida basura, juegos…) están asociadas con altos niveles de dopamina.

La dopamina es liberada no solamente cuando experimentas places sino cuando la anticipas. Los adictos a la cocaína obtienen dosis de dopamina cuando ven la oportunidad con consumir y alcanza su grado máximo debido a la anticipación.

ACUMULACION DE TENTACIONES: Consiste en integrar una acción que quieras hacer con una acción que necesites hacer
(Por ejemplo:  Ver tu serie preferida después de haber hecho ejercicio) 

En este punto también es importante el ambiente. Tendemos a adoptar hábitos que son elogiados por el ambiente en el que estamos. Imitamos hábitos en grupos sociales: Cercano, amplio y poderoso.

Una de las estrategias puede ser unirse a un ambiente donde tu conducta deseada sea un comportamiento normal o tengas algo en común con el grupo.

DESTACA LO POSITIVO: Para dejar un hábito perjudicial se pueden destacar los beneficios de abandonarlo y que parezca poco atractivo.
Ejemplo: Si queremos dejar de fumar destacaremos el dinero que nos ahorramos, o los beneficios para la salud que estamos obteniendo.

Tercera ley: HACERLO SENCILLO

Cuando percibes una señal la clasificas de acuerdo con tu experiencia previa y determinas una respuesta apropiada. La vida es predictiva. Nuestro comportamiento depende de estas predicciones. Elegimos la mejor manera de actuar. Cada una de estas predicciones tiene como consecuencia un sentimiento que es justamente como definimos el anhelo.

El anhelo surge cuando tienes la sensación de que algo te falta, es un deseo de cambiar tu estado interno.

Puedes lograr que los hábitos difíciles sean más atractivos si aprendes a asociarlos a experiencia positiva. En vez de pensar en que “tienes que hacer algo” piensa que “tienes la oportunidad de hacer algo”.

Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos. Crea un ritual motivacional haciendo algo que disfrutas mucho justo antes de realizar un hábito que te cuesta trabajo.

Una cosa es ponernos en marcha y otra ponernos en acción. Cuando te pones en marcha estas planeando, haciendo estrategias y aprendiendo. Eso es bueno, pero no produce resultado. Actuar es el comportamiento que conduce a un resultado.
Ejemplo: Bosquejo 10 ideas para un artículo (Ponerme en marcha). Me siento y escribo el artículo (Actuar).
Leo 10 revistas de deporte y voy a hablar con el monitor del gimnasio todos los días del mes (Ponerme en marcha), entreno (Actuar).
En este segundo ejemplo creo que se ve claro, que aunque te pongas en marcha durante mucho tiempo si no actúas no conseguirás resultados.

Potenciación a largo plazo: Se trata del fortalecimiento de las conexiones neuronales basadas en patrones de actividad reciente, la repetición es la forma de cambio. Más que un número de días para crear un hábito lo que debemos preguntarnos es cuántas veces hay que repetir un hábito para que se vuelva automático.

Tendemos a elegir la opción que requiere menos esfuerzo. Será más fácil crear un hábito cuanto menos energía requiera.
Diseño de ambiente: buscar los puntos de tensión y eliminarlos. Cada vez que utilices una estancia o material, déjalo preparado para la próxima vez. Así facilitas la siguiente acción. Si quieres desayunar sano, prepara los ingredientes el día anterior. Si quieres hacer deporte, déjate la ropa preparada.

Para evitar una acción hazlo difícil (quita las pilas al mando, deja la tableta de chocolate a desmano).

Durante el día hay momentos decisivos que según lo que elijas hacer va a cambiar el rumbo de lo demás. La Regla de los dos minutos: Cuando empiezas un nuevo hábito no debe llevarte más de dos minutos. Así al principio los hábitos serán sencillos y los seguirás haciendo. Cuando se convierta en hábito se irá intensificando. Además con esta técnica se refuerza la identidad que quieres construir.

Hay acciones que haciéndolas solo una vez consiguen resultados a largo plazo
(ejem: Silenciar grupos en whatsApp, comprar un buen colchón…). Hay cosas que son importantes pero no las hacemos muy a menudo como para convertirlas en hábito. Esto lo podemos poner en manos de la tecnología.

Cuarta ley: HACERLO SATISFACTORIO

Somos más proclives a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria. El placer le enseña al cerebro que vale la pena recordar y repetir la conducta.

DESCUENTO HIPERBÓLICO: Nuestro cerebro evalúa las recompensas a través del tiempo. Una recompensa segura en este momento es más valiosa que una más grande en el futuro. Las consecuencias de los malos hábitos son retardadas mientras que las recompensas son inmediatas. Fumar quizá te mate dentro de diez años pero reduce el estrés de manera inmediata. Con los buenos hábitos sucede lo contrario, el resultado inmediato no se ve, pero si a largo plazo.

Lo fundamental para que un hábito permanezca es sentir que estás teniendo éxito. Para lograrlo hay que usar el reforzamiento. El reforzamiento vincula tu hábito con una recompensa inmediata. Si es algo que quieres evitar, es mejor convertirlo en una acción que en una no-acción. Si quiero dejar de comprar por internet, abro una cuenta y cada cosa que no compre, lo meto ahí. Así la recompensa inmediata es ver qué ahorrar.

Ley de Goodhart: Cuando una medida se convierte en el objetivo, deja de ser una buena medida. Una medida solo es útil cuando te guía y añade un contexto a una imagen más grande.
(Ejemplo: pensar solo en los kg que se pierden sin tener en cuenta si son de músculo o grasa). 

Cuanto más local, tangible, concreta e inmediata sea la consecuencia, más probabilidades tiene de influir en la conducta individual.

El secreto para maximizar tus posibilidades de éxito es elegir el campo de competencia apropiado. 

Los genes pueden predisponen pero no predeterminar. La clave está en dirigir tu esfuerzo hacia áreas que te entusiasmen y que sean compatibles con tus habilidades naturales.

Una de las mejores maneras de asegurar que tus hábitos te sigan satisfaciendo a largo plazo consiste en elegir conductas que son compatibles con tu personalidad y tus habilidades. Trabaja duro en las cosas que te son sencillas.

Regla de los ricitos de oro: Establece que los humanos experimentamos los niveles más altos de motivación cuando al trabajar en alguna tarea esta está en el límite de nuestras habilidades actuales.
Se trata de llegar al estado de flow: El flow resida en el filo de la navaja que hay entre el sistema 1 y el 2. Estás usando todo el conocimiento automático e implícito mientas también estás trabajando duro para hacer frente a un desafío que está más allá de tu habilidad.

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