Las preocupaciones son una cadena de pensamientos negativos que intentan solucionar un problema. Generalmente son un bucle, y lo que intentamos solucionar es un pensamiento no una realidad.
La preocupación es hacia el futuro y la rumiación hacia el pasado.
Un ejemplo sería, tener mañana un examen y empezar a pensar, ¿voy a suspender? Realmente no estoy solucionando el problema, lo que hago es centrarme en un estimulo que identifico como peligroso que sería el pensamiento de suspender el examen.
Se produce lo que Adrian Wells (un psicólogo Británico) denomina el síndrome cognitivo atencional. Que es dirigir toda la atención hacia el pensamiento de peligro, focalizar y empezar una serie de pensamientos negativos tratando de resolver ese problema. Pensamientos que normalmente no te llevan a ningún sitio, lo que hace que se incremente la emoción y lo evalúes como mas peligroso todavía.
Aumentan los sesgos cognitivos, lo interpretamos de una forma más exagerada o catastrofista y en vez de un examen empezamos a pensar por ejemplo que vamos a suspender el curso, o la carrera y que no vamos a encontrar trabajo.
Y nos creemos lo que estamos pensando.
Esto es un modelo de preocupación: Valorar como peligroso un pensamiento y empezar a tratar de solucionarlo.
La preocupación no es mala de por sí, esto lo comentamos en la entrada que hicimos sobre el perfeccionismo.
Hace miles de años la preocupación ayudaba al ser humano a sobrevivir ayudando a anticiparse y a prepararse sobre posibles amenazas.
En el caso del examen la preocupación te empuja a estudiar. La cuestión es que hay que analizar esa preocupación, ese pensamiento.
En la mayoría de los casos veremos que no estamos resolviendo problemas reales, si no problemas imaginarios.
Para ser capaces de sobrellevar la ansiedad generada por nuestras preocupaciones primero debemos identificar de qué tipo son. Una vez identificadas podremos aplicar las estrategias adecuadas.
Tipos de preocupaciones
Dugas y Ladouceur (1997) distinguieron tres tipos de preocupaciones que mas tarde en el año 2000 las redujeron a dos:
1) Las preocupaciones según se refieran a problemas actuales (cumplir con los plazos fijados en el trabajo, conflictos interpersonales)
2) Las preocupaciones según se refieran a eventos futuros improbables (muerte del hijo en un accidente de coche).
Por otra parte, Ladouceur y cols. (2000) han distinguido dos tipos de preocupaciones:
1) Sobre situaciones modificables (tratables mediante resolución de problemas).
2) Sobre situaciones no modificables (y que frecuentemente no existen todavía).
En esta entrada vamos a distinguir dos tipos
Tipo 1) La preocupación típica que todos conocemos, por ejemplo: mi hijo llega tarde y pienso que le ha podido pasar algo.
Ante la preocupación intento tomar medidas para resolver ese problema, aunque todavía no sea un problema, el problema sería que realmente le pasase algo.
Tipo 2) La preocupación acerca de la preocupación. Si sigo pensando de esta manera me voy a enfermar. Mi cabeza no esta bajo mi control, …
Esta preocupación no es adaptativa, no son afirmaciones ciertas.
La preocupación del tipo 1 que puede venir por un estado de ansiedad o de tristeza hay que evaluarla para ver si esta solucionando un problema o no.
¿Me esta aportando algo el darle vueltas a esto?
Si me esta aportando algo trato de dirigir la emoción para que me ayude a resolver el problema. Si no es el caso debería tomar estrategias de control emocional para dejar a un lado esa emoción.
Recomendaciones del psicólogo Jesús Matos para reducir las preocupaciones
Entender que el pensamiento es pensamiento.
Cuando estamos metidos en un bucle de preocupación confundimos pensamiento y realidad.
Técnicas de la psicología conductiva que pueden ayudar
Cuestionar la validez de esos pensamientos, con determinadas preguntas.
Con terapias como la de aceptación compromiso, para entender que el pensamiento no es la realidad, romper ese sesgo.
Hacer mindfulness.
La meditación o el mindfulness no se utiliza para relajarse, eso es un error.
Si yo trato de hacer esfuerzos por relajarme ante una situación de ansiedad lo que ocurre es que a corto plazo lo voy a conseguir pero voy a retroalimentar el bucle.
El mindfulness no es relajarse en si, es aprender a observar el momento presente sin juzgar.
Si yo aprendo a observar mis respuestas emocionales, que serían mis pensamientos, las respuestas cognitivas, mis sensaciones físicas, … y aprendo a observar sin actuar, lo que consigo es que la emoción se vaya extinguiendo a largo plazo, porque no la estoy reforzando.
Distinguir entre pensamiento y realidad, y darme cuenta que lo que estoy haciendo es pensar.
¿Que haría un estoico?
Dicotomía del control, ver lo que depende de mí y lo que no.
Asumir que lo peor puede ocurrir (Visualización negativa)
Al pensar frecuentemente en las cosas malas que podrían pasar estarías atenuando el impacto de estos hechos en caso de que efectivamente ocurran.
La anticipación no hace las cosas mágicamente más fáciles, por supuesto. Pero estamos más preparados si realmente ocurren.
Memento Mori
Relativizaras el problema. Estamos en esta vida durante un tiempo corto. Piensa que mañana podrías morir, o podría morir alguien cercano.
¿Sigue siendo tan importante ese examen?