En 2016 fue noticia Marissa Mayer, directora ejecutiva de Yahoo y primera mujer del equipo de ingenieros de Google en 1999, por explicar como trabajaba 130 horas a la semana.
130 dividido por 7 da un total de más de 18 horas y media al día de trabajo. Es decir, al día le quedaban 5 horas y media para dormir, comer, asearse, etc.
Comentaba que “Hay que ser estratégico sobre cuándo se duerme, cuándo se va al baño y hasta cuándo uno se ducha”. En google había habitaciones para echar siestas y descansar un poco, ya que podía ser peligroso conducir de madrugada con el cansancio acumulado.
Este me parece uno de los mayores ejemplos sobre los horarios extremos.
Los horarios extremos han estado de moda en los últimos 5 años. Han salido artículos diciendo que es bueno para tu productividad o para tu bienestar personal empezar el día a una hora muy temprana.
Seguro que has leído algún ejemplo de algún super ejecutivo que empieza su jornada a las 5 de la mañana, y que se va a correr durante dos horas por por ejemplo.
Pero en realidad si haces la prueba en tu vida, es probable que te sientas muy productivo y con energía el lunes y el martes, pero seguro que durante la semana vas notando un cansancio y no vas a ser tan productivo.
No quiero decir que sea malo madrugar, al contrario, levantarse razonablemente pronto es una buena opción. Pero lo que realmente es importante es cuidar tu descanso. Dormir bien, convertir el sueño en una prioridad.
Y ahí esta el tema del que quiero hablarte, el sueño.
El sueño
Dormir tiene más importancia de la que le damos.
Aunque tengamos varios enemigos a la hora de cumplir este objetivo (nuestros hábitos profesionales o personales, la luz eléctrica, los móviles, el alcohol, la cafeína, …) es importante dormir entre 7 y 8 horas.
Desde el punto de vista evolutivo es algo que no tiene sentido, debería ir desapareciendo, no consigues alimento, no te estas reproduciendo, eres vulnerable frente a depredadores y no estas cuidando de los tuyos.
Podríamos pensar que es el peor error de la evolución, ya que el sueño ocupa un tercio de nuestras vidas.
Pero…
¿Por qué es importante el sueño?
Dormir aumenta nuestra capacidad para aprender, para memorizar y para tomar decisiones lógicas. Nos ayuda a recalibrar nuestras emociones. A recargar nuestro sistema inmunitario y a regular nuestro metabolismo.
El sueño insuficiente esta asociado a tasas más altas de depresión y de ansiedad, a comer en exceso, a fallos del sistema inmunitario, a fallos cardiológicos o cáncer, por ejemplo.
¿Qué pasa cuando dormimos poco?
La gente que pueda dormir menos de 6 horas sin sufrir ningún efecto es muy infrecuente, menos del 1% de la población. El resto tiene que disimularlo con cafeína y pastillas para poder dormir.
Hay muchos estudios y experimentos que demuestran el gran impacto que puede tener dormir poco.
El efecto es visible ya durmiendo solo una hora menos de la habitual.
Este estudio es muy fácil de realizar, puesto que se realiza el cambio de hora en 70 países dos veces al año. Con estos datos hay varios estudios, como por ejemplo:
En primavera al perder una hora de sueño por ejemplo se ha medido un incremento del 24% en ataques al corazón. Y en otoño cuando ganamos una hora un descenso del 21%.
Se hizo un experimento con un grupo de personas durmiendo 6 horas al día, y compararon la actividad de sus genes con la que tenían antes.
Se observo alteración en mas de 700 genes y se vieron dos efectos:
1.Mas o menos la mitad de esos genes habían reducido su actividad, eran genes relacionados con nuestro sistema inmune. Así que tenían menos defensas.
2.La otra mitad había aumentado su actividad, eran los relacionados con la aparición de tumores, inflamación crónica del cuerpo y genes relacionadas con el estrés.
No nos damos cuenta de lo que nos afecta el dormir poco, porque creemos que estamos rindiendo mejor de lo que lo estamos haciendo. Aquí vuelven a aparecer los sesgos cognitivos.
¿Qué pasa cuando estamos durmiendo?
Nuestro cerebro pasa por dos fases diferenciadas.
La fase REM (Rapid Eye Movement) y luego esta la fase NO REM.
Fase NO REM
Cuando vamos a dormir la primera fase por la que pasamos es la fase NO REM.
Representa alrededor del 75% del tiempo de sueño total y consta de fases de sueño progresivamente más profundo.
- N1 (etapa 1): la etapa de sueño más liviano, cuando estás entre dormido y despierto.
- N2 (etapa 2): cuando te duermes profundamente y pierdes consciencia de tu alrededor.
- N3 (etapas 3 y 4): las etapas de sueño profundo y reconstituyente que se consideran las más importantes para tu salud. Durante esta etapa, la actividad cerebral experimenta ondas lentas, y difícilmente te despiertes.
En la fase NO REM nuestra actividad cerebral disminuye, las ondas cerebrales tienen una frecuencia más baja, y se encarga de procesos como la memoria, el aprendizaje muscular y la activación del sistema nervioso.
Fase REM
En la fase REM, nuestros ojos se mueven rápidamente bajo nuestros parpados.
Hay fases del cerebro que aumentan su actividad hasta un 30% por encima de la que tienen cuando estamos despiertos.
El cortex prefrontal que es como si fuese el “Jefe” de nuestro cerebro, el que se encarga del pensamiento lógico, se apaga.
En esta fase es en la que soñamos, en ella se dan procesos que todavía no se entienden. Pero tienen que ver con creación de nuevas conexiones neuronales, gestión de nuestras emociones o la resolución de problemas.
La actividad eléctrica cerebral de esta fase es rápida. El tono muscular es nulo, así se impide que la persona dormida pueda hacerse daño.
Ambas fases son esenciales. A la hora de dormir no solo es importante la cantidad, también la calidad del sueño.
¿Cómo podemos mejorar el descanso?
Tenemos luz a horas en las que fisiológicamente no deberíamos.
La luz artificial reduce la melatonina (la hormona que regula nuestro sueño) en nuestro organismo.
Las pantallas retrasan la segregación de la melatonina.
La cafeína también afecta. Y el alcohol puede hacer que desaparezca la fase REM de nuestro sueño.
Los alcohólicos crónicos algunas veces tienen alucinaciones, las tienen porque el cerebro provoca microsueños cuando están despiertos para intentar compensar su falta de sueño REM. ¿Curioso no?
Aquí van los consejos que puedes llevar a cabo.
- Regularidad, intentar irnos a la cama y levantarnos todos los días a la misma hora.
- Evita pantallas la última hora antes de irte a dormir y reduce la luz artificial de tu casa.
- El cerebro necesita bajar unos grados antes de dormir, dormimos mejor con un poco de frio que con un poco de calor.
- Reduce el alcohol y la cafeína.
- No te quedes en la cama mucho rato despierto.